KALIMANTAN TIMUR — Penderita GERD sering ragu makan nasi di malam hari karena takut asam lambung naik saat tidur. Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, menjelaskan nasi sebenarnya masih boleh dikonsumsi asal porsi dan waktunya diatur dengan tepat.
Bagi pemilik riwayat asam lambung, memilih menu makan malam memang butuh kehati-hatian ekstra. Salah pilih makanan atau terlalu kenyang sebelum tidur bisa memicu heartburn yang bikin malam tak nyaman.
Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, memastikan pengidap GERD masih diperbolehkan makan karbohidrat seperti nasi saat malam. Yang perlu disesuaikan adalah porsi dan jenis lauknya.
"Kalau makan malam, jadi sebenarnya mau makan nasi masih oke. Tapi memang yang pedas, yang asam, mulai dikurangin, dihindarin, apalagi malam. Karena kan kita mau istirahat, mau tidur," ujar dr Yaze dalam siaran live detikHealth, Kamis (10/9/2026).
Saat tubuh tertidur, kebutuhan kalori minimum untuk menjalankan fungsi dasar atau basal metabolic rate (BMR) ikut menurun. dr Yaze menyebut penurunannya berkisar 15 sampai 20 persen.
"Biasanya BMR kita itu kalau lagi tidur berkurang sekitar 15 sampai 20 persen," tuturnya.
Karena metabolisme melambat, porsi karbohidrat malam sebaiknya tidak disamakan dengan makan pagi atau siang. Kurangi sedikit agar lambung tidak bekerja terlalu berat saat Anda beristirahat.
"Jadi kalau mau tidur, makanan kayak karbohidratnya kalau bisa jangan terlalu banyak. Dikurangin lebih sedikit daripada makan siang sama makan pagi," lanjut dr Yaze.
Kebiasaan langsung berbaring setelah makan jadi pemicu utama asam lambung naik ke kerongkongan. Beri jeda agar proses pencernaan sempat berjalan sebelum tubuh benar-benar rebahan.
dr Yaze menyarankan aktivitas mengunyah sudah benar-benar berhenti dua jam sebelum tidur. Aturan sederhana ini membantu mencegah refluks muncul di tengah malam.
"Habis itu 2 jam sebelum tidur, sudah berhenti mengunyah, supaya nggak terjadi GERD," pungkas dr Yaze.
Selain porsi nasi, perhatikan juga lauk dan bumbu yang menyertai. Makanan pedas dan asam sebaiknya dikurangi atau dihindari, terutama di jam makan malam.
Pilih lauk berprotein yang tidak digoreng deep fry, seperti ikan kukus, ayam rebus tanpa kulit, atau telur rebus. Sayuran hijau yang dikukus juga lebih ramah lambung dibanding yang ditumis berminyak.
Kalau heartburn masih muncul meski porsi dan jadwal makan sudah diatur, jangan tunda konsultasi. Gejala yang sering kambuh, nyeri dada hebat, atau sulit menelan perlu diperiksa lebih lanjut.
Dokter dapat menilai apakah perlu penyesuaian pola makan lebih spesifik atau penanganan medis tambahan. Catat juga makanan pemicu agar evaluasi lebih mudah.
Mengatur porsi nasi, menghindari pedas dan asam, serta memberi jeda dua jam sebelum tidur jadi tiga langkah praktis yang bisa ibu coba malam ini. Perut nyaman, tidur pun lebih tenang.